Algemene informatie over de enkel
De enkel is het gewricht tussen het onderbeen en de achtervoet en wordt ook wel bovenste spronggewricht genoemd. Het gewricht tussen de twee achtervoetsbeenderen, het sprongbeen (talus) en het hielbeen (calcaneus), wordt het onderste spronggewricht genoemd. Ter hoogte van de enkel (bovenste spronggewricht) kan de voet 20° omhoog worden getrokken (dorsaalextensie) en 30° in spitsstand worden gebracht (plantairflexie). Ter hoogte van het onderste spronggewricht kan de voet 30° naar binnen worden gewend gedraaid zodat men tegen de voetzool aankijkt (inversie) en 20° naar buiten worden gewend gedraaid (eversie).
Er zijn drie botstukken betrokken bij het enkelgewricht (bovenste spronggewricht). Het betreft hier twee botstukken in het onderbeen en één botstuk uit de achtervoet, het sprongbeen. Het onderbeen bestaat uit het scheenbeen (tibia) en het kuitbeen (fibula). Het scheenbeen is groter en zwaarder dan het kuitbeen. Beide botstukken zijn even lang, maar het kuitbeen is ten opzichte van het scheenbeen 1 cm naar beneden verschoven. Het onderste gedeelte van het scheenbeen en het kuitbeen omvatten als het ware het bovenste gedeelte van het sprongbeen en dit deel wordt daarom de enkelvork genoemd.
De voet wordt onderverdeeld in de achtervoet, middenvoet en voorvoet. De achtervoet bestaat uit het sprongbeen (os talus) en het hielbeen (os calcaneus). De middenvoet bestaat uit de overige voetwortelbeenderen: het scheepvormig been (os naviculare), het dobbelsteenvormige been (os cuboideum) en de drie wigvormige benen (ossa cuneiformea). De voorvoet bestaat uit de middenvoetsbeentjes en de teenkootjes. Deze benoeming kan tot enige verwarring leiden omdat de middenvoetsbeentjes niet in de middenvoet maar in de voorvoet liggen. Het onderste spronggewricht wordt gevormd door drie gewrichtsvlakken onder het sprongbeen en drie gewrichtsvlakken aan de bovenzijde van het hielbeen.
Veel voorkomende enkelklachten
Verstuiking van de enkel
Bij een verstuiking van de enkel klapt je voet plotseling naar binnen. De band aan de buitenkant van je enkel (de enkelband) komt onder spanning te staan en rekt uit. Hierbij ontstaan kleine scheurtjes in de enkelband en er scheuren ook wat bloedvaatjes. Het gevolg is een pijnlijke en dikke enkel. Het komt zelden voor dat de enkelband helemaal doorscheurt.
Wat zijn de verschijnselen?
Je voelt plotseling een scherpe pijn, meestal aan de buitenkant van de enkel. De ergste pijn wordt na een paar minuten minder, waardoor voorzichtig lopen vaak weer gaat. Het blijft een periode pijnlijk om op je voet te staan. Na de verstuiking kan je enkel snel gaan zwellen. Er ontstaat een balvormige blauwe plek, meestal aan de buitenzijde van je enkel. De blauwe kleur ontstaat door de bloeduitstorting onder de huid. Na een tijdje neemt de zwelling af en zakt het bloed naar de lagere delen van je voet, zodat de hiel, de buitenste voetrand en de tenen ook blauwe (later groen en geel) kunnen worden.
Een verstuikte enkel of gescheurde enkelband geneest vanzelf. De eerste dagen kan de enkel flink pijnlijk en gezwollen zijn. Het lopen gaat dan moeilijk. Na drie of vier dagen wordt de pijn minder en kun je de voet weer wat meer gaan gebruiken. Meestal kun je binnen één tot twee weken je normale activiteiten hervatten. Als de enkelband ver is ingescheurd, kan het herstel langer duren. Een behandeling met een speciale enkeltape kan het herstel ondersteunen. Deze tape wordt pas aangelegd als de enkel niet meer gezwollen is.
Vrijwel iedereen met een verstuikte enkel kan na verloop van tijd weer hetzelfde doen als vóór de verstuiking. De enkel kan tijdens of na een activiteit wat meer pijn doen of opnieuw iets zwellen. Dit kan geen kwaad.
Zweepslag
Ontstaat er bij een afzet met lopen of springen plotseling een gevoel van een klap tegen de kuit? Dit kan een zweepslag zijn. Er is een kleine of een grote scheur ontstaan in het spiergedeelte, het dikke deel van de kuit, meestal aan de binnenzijde van het been. Niet alleen de vezels van de spier scheuren, dit gebeurt ook met bloedvaten en lymfevaten. Dan komt er dus bloed en vocht los in het been, dat hierdoor zwelt en blauw kan worden.
Kenmerkend
Er is een plotselinge scherpe pijn, precies op de plek waar de scheur is ontstaan. Dit is een heel andere pijn dan de pijn bij een spierkramp die meestal wel herkend wordt. Bovendien is bij kramp de spier heel hard, terwijl bij een zweepslag de spier zacht aanvoelt.
Er kan een zwelling ontstaan na enige tijd, afhankelijk van de ernst van de scheur. Ook kan er een bloeduitstorting ontstaan. Ook deze is weer afhankelijk van de ernst van de scheur. De bloeduitstorting zit vaak niet op de plek van de scheur: het bloed dat door de gescheurde bloedvaten uittreedt, zakt tussen de weefsels door de zwaartekracht naar een lagere plek.
Er is een bewegingsbeperking. Optrekken van de voet, wandelen, op de tenen staan, huppen, rennen en springen zijn meestal totaal onmogelijk of alleen met heel veel pijn.
Op de plaats van de scheur kan er een voelbare of zelfs zichtbare holte of gleuf ontstaan zijn. Bij een achillespeesruptuur (scheuring van de achillespees) zijn dezelfde klachten aanwezig, maar de pijn zit veel lager in de kuit.
Overbelasting van pezen
Overbelasting van pezen komt voor op verschillende plekken: achillespees, hielspoor en buitenkant kuit. Peesproblemen kennen ruwweg 5 stadia. Het kan zijn dat niet alle stadia doorlopen worden. Dit soort problemen ontstaat meestal geleidelijk.
Na het sporten of bewegen is er pijn, stijfheid en vermoeidheid die een paar uur aanhoudt.
Bij het begin van het sporten is er even pijn, maar die verdwijnt weer als er even bewogen is. Even later komt de pijn weer terug. Deze pijn naderhand duurt nu langer, tot de volgende dag.
De pijn is tijdens het sporten aanwezig en blijft dag en nacht. Alleen langdurige rust heeft invloed op deze pijn.
De pijn is nu zo hevig dat het sporten niet goed mogelijk is.
Er is veel pijn, ook als er niet belast wordt. Zelfs een langdurige rust heeft geen invloed meer op de pijn.
Soms is er op een röntgenfoto een kalkdepot te zien bij een langdurig probleem. Bij een chronische peesprobleem kan de pees dusdanig verzwakken dat er een spierscheur kan ontstaan.
Oorzaken
Er zijn veel mogelijke oorzaken voor peesklachten:
- Een foute stand van de voet; platvoeten, doorgezakte voet, beenlengteverschil.
- Bewegingsbeperking van de enkel.
- Onvoldoende demping van zool en hak, in relatie tot de ondergrond.
- Doortrainen ondanks klachten in een beginstadium.
- Instabiliteit van de enkel, waardoor de pees meer kracht moet zetten dan nodig.
- Overbelasting door teveel sporten, te zware trainingsopbouw, onregelmatig sporten.
- Verkeerde of versleten schoenen dragen.
- Een te hoog lichaamsgewicht, waardoor er relatief te grote krachten worden gezet.
- Te zwakke spieren.
- Verkorte of stijve spieren.
- Een te harde ondergrond.
- Niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up en/of cooling-down.
Afhankelijk van de oorzaak van klachten wordt een behandelplan gemaakt. Ga voor een analyse van het probleem of van je looppatroon naar een fysiotherapeut. Hij zal samen met jou kijken naar de oorzaken en de oplossing of behandelplan voorstellen.
Enkelklachten
Heb je al klachten of wil je deze juist voorkomen? Neem dan contact op met ons.
Aanmelden Hoe het werktAdvies bij enkelklachten
Verstuiking / zweepslag
De eerste 24-48 uur is er heftige pijn en zwelt het weefsel op doordat er bloed en vocht vrij in het been terecht komt. De zwelling moet je zoveel mogelijk voorkomen, omdat dat extra pijn geeft en de genezing vertraagt. In de eerste periode na het ontstaan van het trauma moet je dus onmiddellijk ingrijpen. De Amerikanen hebben hiervoor een duidelijk ezelsbruggetje hulprijtje: RICE. Dat staat voor:
R = Rest, ofwel rust. Wel bewegen, maar zoveel mogelijk onbelast. Beweeg als je zit of ligt regelmatig je voet heen en weer of draai rondjes met de voet. Zo voorkom je dat het enkelgewricht of je kuitspier stijf wordt. Ook fietsen is een goede manier om te oefenen.
I = Ice. Koelen dus. Koud water, of ijsklontjes of een cold-pack in een theedoek. Pas op; ijs kan blaren geven op de huid, dus zorg dat het ijs of de cold-pack nooit direct contact heeft met de huid. Start het koelen zo snel mogelijk, ongeveer 15 minuten per keer. De eerste 48 uur regelmatig (4-5 keer per dag) opnieuw koelen, dat helpt tegen de zwelling en tegen de pijn.
C = Compression. Dat kan met een zwachtel. De zwachtel geeft tegendruk tegen het weefsel dat wil gaan uitzetten. De zwachtel kan natgehouden worden of even verwijderd worden om de kuit opnieuw te koelen.
E = Elevation. Het been omhoog leggen. Dit gaat de zwelling tegen en geeft de broodnodige rust aan verstuikte enkel / gescheurde spier. Probeer de eerste 2 dagen het been regelmatig hoog te leggen. Neem een bankje en een comfortabel kussen dat ook de knie steunt. De knie moet niet overstrekt worden doorhangen.
Voer bij het sporten de belasting geleidelijk op. Hervat niet te vlug een sport waar de kans op zwikken extra groot is (bijvoorbeeld bij een veldsport op onregelmatig terrein).
Wat mag je wel en niet doen?
Wanneer je enkelklachten hebt is het belangrijk om je voet en onderbeen wel in beweging te houden. Veel mensen zijn bang om te bewegen, maar dit is niet nodig. Wanneer je beweegt is het belangrijk dat je dit binnen je pijngrens doet. Meestal houdt dit in dat je je voet en onderbeen beweegt zonder dat je er gewicht op zet.
Naast bewegen is regelmatig rusten met je enkel ook belangrijk. Afwisseling tussen activiteit en rust is sterk aan te raden.
Advies bij activiteiten in het dagelijks leven
Houdt bij activiteiten in het dagelijks leven ook je pijngrens in de gaten. Probeer activiteiten zo uit te voeren dat je er geen pijn bij ervaart. Gebruik eventueel krukken. Waarvoor?
Opbouwen activiteiten
Wanneer je merkt dat je enkelklachten afnemen, betekent dit dat je ook steeds meer kan en mag bewegen. Zorg er dus voor dat je regelmatig probeert hoeveel je enkel aan kan zonder dat het pijn oplevert.
Enkelklachten
Heb je al klachten of wil je deze juist voorkomen? Neem dan contact op met ons.
Aanmelden Hoe het werkt
Oefeningen bij enkelklachten
Het doel van de oefeningen is om de pijn te verminderen en je schouder zoveel mogelijk te kunnen bewegen onder de huidige omstandigheden.
Begin de oefeningen vanuit een ontspannen houding. Probeer te voelen wat er gebeurt, wat er beweegt, waar je spieren aanspant en waar niet. Voor het beste resultaat voer je de oefeningen rustig en geconcentreerd uit.
Advies bij de oefeningen
In het begin zijn de oefeningen misschien lastig of moeilijk uit te voeren. Probeer door te zetten, je wordt er voor beloond. Je zult merken dat de pijn afneemt en dat je spieren sterker worden. Voor een spiegel oefenen geeft je voldoende feedback om de oefeningen juist uit te voeren.
Je kunt deze oefeningen het best regelmatig maar kortdurend uitvoeren. Bijvoorbeeld dagelijks, ieder uur een paar minuten.
Beweeg bij de oefeningen tot de pijngrens, ga niet over de pijngrens heen. Voer de oefeningen rustig uit. Belangrijk is dat je door blijft ademen.
Voor de effectiviteit is het belangrijk dat de oefeningen goed en bewust worden uitgevoerd. Concentreer je op de bewegingen en op je ademhaling. Als de pijn blijft of zelfs toeneemt, raden we je aan om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Nadat je de oefeningen uitgevoerd hebt, blijf dan zoveel mogelijk je houding corrigeren. Als je eenmaal geen pijn meer hebt, dan is een goede houding belangrijk om herhaling van klachten te voorkomen. Bovendien is het belangrijk dat je in beweging blijft.
De oefeningen
Van je hakken naar je tenen
- Ga stevig staan en span je buikspieren aan door je navel in te trekken
- Verplaats rustig je gewicht naar voren zodat je op je tenen komt te staan
- Verplaats hierna rustig je gewicht naar achteren zodat je op je hakken komt te staan
- Blijf je buikspieren aanspannen
- Herhaal deze oefening 10 keer
Uitvalspas
- Sta rechtop en span je buikspieren aan door je navel in te trekken
- Maak een grote pas naar voren waarbij je je bovenlichaam rechtop houdt
- Zorg dat je enkel en knie stabiel blijven
- Zet je voet weer terug terwijl je je bovenlichaam recht houdt
- Herhaal de oefening nu met je andere voet
- Herhaal de oefening 10 keer
Enkelklachten
Heb je al klachten of wil je deze juist voorkomen? Neem dan contact op met ons.
Aanmelden Hoe het werkt